Cómo practicar mindfulness (atención plena) en una jornada de trabajo

Probablemente conoces esta sensación demasiado bien: llegas a la oficina con un plan claro para el día y, a continuación, en lo que parece un momento, te encuentras de camino de vuelta a casa. Han podido pasar 8, 9, 10 horas pero te das cuenta de que has logrado sólo unas pocas de tus prioridades. Y, lo más probable es que ni siquiera puedes recordar exactamente lo que has estado haciendo durante todo el día. Si esto te suena familiar, no te preocupes. Non estás sólo. Diferentes investigaciones muestran que las personas pasan casi el 47% de sus horas de trabajo pensando en algo distinto de lo que están haciendo. En otras palabras, muchos de nosotros funcionamos en piloto automático.

Añádase a esto que hemos entrado en lo que muchas personas están llamando a la "economía de la atención." En la economía de la atención, la capacidad de mantener la atención y concentración es tan importante como las habilidades técnicas o de gestión. Y debido a que los líderes tienen que absorber y sintetizar un creciente flujo de información con el fin de tomar las decisiones, están especialmente afectados por esta tendencia.

La buena noticia es que se puede entrenar el  cerebro a concentrase mejor mediante la incorporación de ejercicios de mindfulness durante todo el día.

En primer lugar, comenzar bien el día. Los investigadores han encontrado que nosotros ponemos en marcha  las hormonas de estrés en cuestión de minutos inmediatamente después de despertar. ¿Por qué? Debido a que ya empezamos a pensar en el día por delante y esto desencadena nuestro instinto de lucha, miedo y defensa y libera cortisol en nuestra sangre. En su lugar, intente lo siguiente: Cuando se despierte, pásate dos minutos en la cama simplemente dándote cuenta de tu respiración. A medida que los pensamientos sobre el día pasan por tu mente, que se vayan y trata de volver a concentrarte en la respiración.

A continuación, al  llegar a la oficina o lugar de trabajo, pasa 5 minutos en tu escritorio o en el coche, vestuario… para estimular el cerebro con una corta práctica de la atención plena antes de sumergirte en la actividad. Cierra los ojos, relájate y siéntate en posición vertical. Coloca el enfoque completo en la respiración. Simplemente mantener un flujo continuo de atención en la experiencia de su respiración: inhalar, exhalar; inhalar; exhalar. Para a concentrar el foco en la respiración, se puede contar en silencio en cada exhalación. En el  momento en que la mente se distrae, sólo tienes que liberar la distracción devolviendo la atención a contar la respiración. Lo más importante, disfruta estos minutos. A lo largo del resto del día, otras personas y urgencias lucharán por tu atención. Pero en estos 5 minutos, la atención es toda tuya.

Una vez que termina esta práctica estás listo para empezar a trabajar, la atención te ayudará a aumentar tu eficacia. Dos habilidades definen una mente consciente: el enfoque y la conciencia. Más explícitamente, el enfoque es la capacidad de concentrarse en lo que está haciendo en el momento, mientras que la conciencia es la capacidad de reconocer y liberar las distracciones innecesarias que puedan surgir. La atención plena, el mindfulness, no es sólo una práctica sedentaria; se trata de desarrollar una mente clara y nítida. Y la atención en la acción es una gran alternativa a la práctica ilusoria de la multitarea (maldita multitarea).

Ser consciente del trabajo significa aplicar el enfoque y la conciencia de todo lo que haces desde el momento que entras en la oficina. Centrarse en la tarea a realizar y reconocer y liberar las distracciones internas y externas que se presenten. De esta manera, mindfulness ayuda a aumentar la eficacia, reducir errores, e incluso mejorar la creatividad.

Para comprender mejor el poder de enfoque y conciencia, considera una situación que afecta a casi todos nosotros: la adicción de correo electrónico, los mensajes de whatsapp, o la mensajería instantánea corporativa.

Los correos electrónicos (o cualquiera de las otras herramientas de comunicación directa) tienen una forma de seducir a nuestra atención y orientarla para tareas de menor prioridad, porque la realización de tareas pequeñas, llevada a cabo de forma rápida, libera dopamina, una hormona placentera, en nuestro cerebro.

Esto nos hace adictos al correo electrónico y compromete nuestra concentración. Cada vez es más frecuente escuchar recomendaciones de evitar comprobar su correo electrónico a primera hora de la mañana. Si lo haces de esta manera, te ayudará a dejar de lado una avalancha de distracciones y problemas a corto plazo durante un periodo de enfoque excepcional y  de creatividad.

A medida que el día avanza y comienzan las reuniones inevitables, loa mensajes las llamadas inesperadas, interrupciones…, la atención plena puede ayudarte a a gestionar la situación. Para evitar entrar en una reunión con una mente distraída y dispersa en mil asuntos, tomate dos minutos para practicar mindfulness. Puedes hacerlo mientras preparas o te acercas al lugar de la reunión. Aún mejor, dejar que los dos primeros minutos de la reunión se dediquen a estar en silencio, lo que permite a todo el mundo llegar tanto a nivel físico como mental. Para finalizar, si es posible terminar la reunión cinco minutos antes de la hora con el fin de permitir a todos los participantes una transición a su próxima actividad.

A medida que avanza el día, y el cerebro comienza a cansarse, el mindfulness puede ayudarte a mantenerse atento y evitar malas decisiones. Por ejemplo después del almuerzo, se puede establecer un temporizador en su teléfono para que suene cada hora. Cuando suene la alarma o el gong, cesas la actividad se realiza un minuto de práctica de la atención. Estos saltos de rendimiento ayudarán a evitar que recurrir a piloto automático y caer en la adicción a la acción fácil.

Por último, cuando la jornada llega a su fin y y se abandona el lugar de trabajo de debe interiorizar la desconexión Durante al menos 5 minutos de esa conmutación (de modo ON a modo OFF), apagar el teléfono, la radio, y simplemente ser. Dejar de lado los pensamientos que surgen. Atender sólo a la respiración. Está práctica permitirá dejar de lado las tensiones laborales del día para que pueda regresar a casa y estar completamente presente con su familia o pasar a la actividad que tenga prevista (amigos, ocio , actividad deportiva…).

La atención plena o mindfulness no se trata de vivir la vida en cámara lenta. Se trata de mejorar la atención y la conciencia tanto en el trabajo como en la vida. Se trata de despojar las distracciones y permanecer en la pista con objetivos individuales. Toma el control de tu propia atención. Prueba alguno de estos consejos durante 14 días y comprueba lo que hacen por ti.

(traducido y adaptado de Harvad Business Review "mindfulness @ work")